So schlafen Sie in zwei Minuten ein

Schlaflosigkeit ade! Mit der Methode der US Navy soll das Einschlafen innert 120 Sekunden möglich sein. (Foto: iStock)

Das Ganze klingt vielversprechend. Durch aktive körperliche Entspannung soll es innert zwei Minuten möglich sein, einzuschlafen. Und dies selbst bei Einschlafproblemen. Entwickelt wurde diese Methode von Wissenschaftlern der US Navy, weil Schlaflosigkeit und Schlafmangel bei Soldaten fatale Folgen haben können.

Laut dem US-Onlineportal «Medium» soll es mithilfe dieser Methode sogar möglich sein, selbst bei einer sehr lauten Geräuschkulisse innert 120 Sekunden Schlaf zu finden. Sechs Wochen habe es gedauert, bis die Massnahme so ausgefeilt gewesen sei, dass sie bei 96 Prozent der Kampfflieger erfolgreich funktionierte. Aber funktioniert sie auch bei Normalbürgern?

Vier Schritte bis zum Einschlafen

Eine bequeme Position suchen. Laut «Medium» haben die Piloten diese Übung «hardcore» auf einem Stuhl sitzend geprobt. Für Zivilisten ist jede Haltung erlaubt, Hauptsache, sie ist bequem.

1. Schritt: Gesichtsentspannung
Augen schliessen, dabei tief ein- und ausatmen. Spüren, wo die Muskulatur angespannt ist und sie danach bewusst loslassen. In der Stirnregion beginnen, danach die Mundpartie vollständig entspannen.

2. Schritt: Den Oberkörper entspannen
Schultern sinken lassen. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre Nackenpartie, die sich komplett reglos anfühlen sollte. Je nachdem, ob Sie Rechts- oder Linkshänder sind, den Arm, den Sie im Alltag häufiger benutzen, bewusst hängenlassen. Falls diese Entspannung schwerfällt, sollte man die Armmuskulatur kräftig anspannen und dann loslassen.

3. Schritt: Konzentration auf die Beine
Spüren Sie Ihren rechten Oberschenkel und lassen Sie eine allfällige Anspannung bewusst los. Wenn er sich anfühlt wie Pudding, weiter zum Unterschenkel gehen, dann den Knöchel und den rechten Fuss lockerlassen. Die gleichen Befehle nun an das linke Bein senden.

4. Schritt: Den Kopf ausschalten
Wenn sich der Körper relaxt anfühlt und über keine Anspannung mehr verfügt, gilt es, auch die Gedanken auszuschalten. Falls sich jetzt das Gedankenkarussell anfängt zu drehen, bewusst Stopp sagen und sich wieder auf den schlaffen Körper konzentrieren.

Der Selbstversuch

Da ich seit vielen Jahren autogenes Training nach der Methode von Emile Coué mache, kamen mir die Übungen sehr bekannt vor. Auch wenn ich sie nicht in der Reihenfolge mache, die die US Navy empfiehlt – ich bin ja auch keine Kampfpilotin –, ist der Entspannungseffekt ähnlich.

Was mir zusätzlich hilft, ist das Visualisieren beruhigender und schöner Bilder, um belastende Gedanken zu durchbrechen. Um autogenes Training zu erlernen, braucht es allerdings eine professionelle Anleitung – auf die Schnelle geht gar nichts.

Das sagt der Schlafmediziner

Christian Neumann, Facharzt und Leiter des Zentrums für Schlafmedizin Fluntern.

«Die von der US Navy angewandte Methode ist eine abgewandelte Entspannungsmethode, wobei PMR (progressive Muskelrelaxation), Atemübungen und Autosuggestion in Ansätzen verwendet werden. Grundsätzlich sind solche Übungen oft hilfreich und werden auch im Schlafbereich/Insomnie angewendet», sagt der Schlafmediziner Christian Neumann.

«Sie sind allerdings nur ein Baustein verschiedener Interventionen, auch wenn es sicher viele Menschen gibt, die positiv darauf reagieren. Die zwei Minuten sind allerdings sehr unrealistisch. Bei unseren Patienten wirken solche Methoden in der Regel nicht ausreichend. Dennoch: Falls Sie öfter an Einschlafproblemen leiden, sind sie auf jeden Fall einen Versuch wert.»

24 Kommentare zu «So schlafen Sie in zwei Minuten ein»

  • Hanspeter Niederer sagt:

    Die Artikelüberschrift ist schlicht eine Frechheit, eine dreiste Verarschung. Ich habe fertig.

  • Jens Hafner sagt:

    Es gibt ein paar klassische Tipps, die zeitlos gut sind für ein sicheres Einschlafen: Ein Abendspaziergang, danach nichts Aufregendes mehr, noch etwas trinken vielleicht, und dann mit einem Buch ins Bett legen und ein paar Seiten lesen, das klappt wunderbar. Oder zu zweit ins Bett gehen und sich, ich sage es mal dezent: mit leichter „Gymnastik“ ins Einschlafen wiegen …

  • Ronald Greber sagt:

    probleme beim einschlafen bei piloten von kampffliegern? koennte es auch damit zu tun haben, dass der auftrag, mit bomben im flugzeug menschen, tiere und ihre häuser und pflanzen zu zerstören der tiefere grund ist, weshalb der übergang in einen schlaf nicht gelingen will? der uebergang in den schlaf braucht vertrauen, dass das eigene bewusste leben für eine kurze zeit verlassen werden kann, damit auch un- und vorbewusstes in uns leben kann. könnte dies nicht auch ein grund sein, nicht gut einschlafen zu können?

  • André A. Perret (Canada) sagt:

    ….oder: ich lege mich einfach zwischen 22h30 und 0h300 ins Bett (liegend auf dem Rücken oder auf der einen oder anderens Seite), schliesse die Augen und „stelle das Hirni ab“….und, voilà – mit oder ohne klassische Hintergrundmusik – bin ich innert 3 Minuten am schlafen…..und wache dann ca. 5 Minuten vor dem Weckerläuten wieder auf. (zwischen 5 und 8 Std später, je nach Tagesplan). Läuft für mich so seit +/-38 Jahren….bin inzwischen 68 und arbeite immer noch (zum Plausch).
    Arbeit/Kundschaft-bedingt schlafe ich zu 40% des Jahres in Hotels/Motels; LKW; Flugzeug….und dieses Modus Operandi ist dasselbe. Und umliegender Lärm stört mich auch nicht. (es kann gelernt sein).

  • Adrian Baumgartner sagt:

    Was nicht zur Sprache kommt: Ein mutmasslich wesentlicher Mitverursacher der zunehmenden Schlafprobleme – Elektrosmog. In Form von Radar-, Smartphone-, Mobilunkmast- und WLAN-Strahlung führt dieser zu einer geringen Ausschüttung von Melatonin. Dieses Hormon ist für die Regulierung des Wach-/Schlafrhytmus sowie für die Reparatur von Zellen und die Krebsabwehr von grosser Bedeutung. Darum nachts am besten Handy weit weg vom Bett auf- oder ganz abstellen sowie WLAN und andere Quellen hochfrequenter elektromagnetischer Strahlung ausschalten.

    • Jens Hafner sagt:

      Stimmt. Elektrosmog reduzieren kann was bringen, hab das auch schon festgestellt. In einer Blockwohnung allerdings kaum, da alle Nachbarn auch Sender haben, zudem die Stahlelemente in den Wänden NF-Felder verschleppen, so dass das Gebäude voller Felder und Strahlung ist. Zudem haben viele Leute Kombi-Router, die sie wahnsinnig ungern ausschalten, da so viel dranhängt. Auch wenn einige den Tipp beherzigen, die meisten nicht oder nur kurze Zeit. Zudem gilt man schnell als „Allergiker“, „Spinner“, „Esoteriker“, „Sektierer“, „Konservativer“, „Technikfeind“ usw. wenn man auch nur ein kritisches Wort zur Funktechnik fallen lässt ..

  • Marcel Bühler sagt:

    Autogenes Training wurde von I.H.Schultz entwickelt und nicht von Eduard Coué.
    Wenn schon zitiert wird, dann bitte richtug
    Marcel Bühler

    • Silvia Aeschbach sagt:

      Émile Coué (* 26. Februar 1857 in Troyes; † 2. Juli 1926 in Nancy) war ein französischer Apotheker und Autor sowie Begründer der modernen, bewussten Autosuggestion.

  • Sissi sagt:

    Variante : „2. Schritt: Den Oberkörper entspannen“, alle Energie in die Lenden verlagern und dann diesen Zustand der vollkommenen Schlafvorbereitung vom Partner oder selber sachte explodieren lassen, wirkt angenehm in der Ausführung und ist in hartnäckigen Fällen mehrmals repertierbar. Schritte 3 und 4 entfallen.

  • Charles Geiger sagt:

    Und übrigens wird diese Form der Entspannung auch bei bestimmten Formen der buddhistischen Vipassana-Meditation angewandt. Jon Kabat-Zinn hat diese dann säkularisiert und für seine MBSR-Methode übernommen (Mindfulness-Based Stress Reduction). Dort nennt sich die Methode „body-scan“ und dauert etwas länger (kann aber auch abgekürzt werden). Man beginnt in der Regel bei den Füssen und endet beim Kopf (also umgekehrt als in der Navy). Ich kenne beide Methoden (autogenes Training nach Schultz und MBSR nach Kabat-Zinn) und kann beide empfehlen.

  • Charles Geiger sagt:

    Artikel gut, aber beim Autogenen Training „nach Coué“ ist die Autorin krass gestolpert. Das Autogene Training wurde von J.H. Schultz in den Zwanzigerjahren des letzten Jahrhunderts entwickelt. Hat mit der Coué-Methode gar nichts zu tun…. (wäre wohl am besten, die Autorin würde den Artikel entsprechend korrigieren).

  • Luigi sagt:

    Wir sind ja keine Kampfpoliten, die im Stuhl einschlafen müssen, darum lohnt es sich, sich beim Aufwachen die Körperposition zu merken und diese am Abend wieder einzunehmen.

    Oder einfach eine leichte Embrionalstellung einnehmen. Achten, welche Seite angenehmer ist. Weil es nämlich einen Unterschied gibt zwischen Links- und Rechtslieger.

  • Christine Goldinger sagt:

    Und um diese Uralt-Methode hervorzukramen braucht die US Navy mehrere Wochen?

    • Beat Müller sagt:

      Das Projekt hat sich vermutlich auch mehr am vorhandenen Budget orientiert denn an der schnellen Erkenntnisfindung.
      Wieso soll man sich auch beeilen mit der Erkenntnisfindung, wenn es der US Steuerzahler so oder so bezahlt.

    • Roberto sagt:

      So sind eben die militärischen Standards. Auf einem grossen Flugzeugträger arbeiten auch viele Leute. Da käme dann das Schnarchen in den Kajüten noch erschwerend hinzu. Nicht jeder bringt es zum Admiral, wie etwa der Vater von Jim Morrison (Rocksänger der Doors). Sohnemann war jdenfalls vom Militärleben (ständige Wohnungswechsel) etwas traumatisiert. Arbeitet aber auch ‚militärisch‘ hart. Viele Alben in seiner kurzen Zeit. Er war disziplinierter (innerlich), als manche meinten.

      • Michael sagt:

        Danke für den Beitrag – hatte die Doors schon fast vergessen. Gleich mal eine Scheibe auflegen und den Kanal auf laut stellen.

  • Roberto sagt:

    Bei mir nützte autogenes Training überhaupt nichts. Im Gegenteil, es macht mich eher unruhiger. Eso nervt mich als Rationalist; entspricht auch meinem Basistypus (homo faber). PMR etwas besser, aber nicht nachhaltig. Erotische Betätigung wirkt aber sehr zufriedenstellend. Nachher entspannt und relaxed. Zeit zum tiefen Schlafen, wie in Morpheus Armen, auf guter Bico-Matratze und Daunendecke.

    • Pjotr Müller sagt:

      Und wenn Sie dann nachts wieder aufwachen, weil Sie schwitzen oder in der Folge des Schwitzens die Dauenendecke runtergestrampelt haben und nun frieren, sollten Sie es mal mit einer Decke aus Wolle oder speziellen Kunstfasern versuchen, welche die Feuchtigkeit aufnehmen kann und die Wärme nicht staut.

      • Marcus Ballmer sagt:

        Das mag für Sie zutreffen, für andere nicht. Nicht immer von sich auf den Rest der Welt schliessen. Wenn Roberto nach seiner Methode gut schläft, kann man das auch einfach mal so stehen lassen.

      • Roberto sagt:

        Danke. Die Daunendecke liegt manchmal auch über mir. So intim wollte ich aber nicht werden.

      • Pjotr Müller sagt:

        @Marcus Ballmer: Übertreiben Sie mal nicht. Ich sage ja genau deshalb «wenn» – wer also das Problem nicht hat, der soll genau so schlafen, wie es Roberto tut.
        Viele Leute kennen aber das Problem, wissen hingegen nicht, woher es stammt. Mein Tipp ist nur für diese gedacht.

  • Marlies Achermann sagt:

    habs probiert – funktioniert !

  • Stefan sagt:

    Scheint mir nicht sehr revolutionär. Auch Yoga Nidra hat diese Ansätze. Nur sollte man dort nicht einschlafen. Mir passiert es wider Willen trotzdem.

Kommentar

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