Warum auch kurze Work-outs effektiv sind

Wie lange noch? Diese Frage stellt sich beim Work-out nun nicht mehr. Foto: Getty Images

Manchmal gibt es sogar für mich richtig gute Nachrichten von der Fitnessfront. Nachdem die heissen Sommertage vorbei sind, zählt nämlich die Ausrede «bei diesen Temperaturen ist Sport Selbstmord!» selbst bei mir nicht mehr. In jenen Wochen habe ich meine Kolleginnen und Kollegen bewundert, die sich auch bei schwülen 25 Grad um sieben Uhr in der Früh die Joggingschuhe geschnürt und das Ruderboot bewegt haben oder vor dem Frühstück drei Kilometer geschwommen sind. Bravo! Mein Frühsport im Sommer 2018 war eine nette Runde im Wald mit meinen beiden Hunden, die bereits das Rentenalter erreicht haben. Damit war auch unser Tempo vorbestimmt.

Für ein effektives Work-out sollte man mindestens eine Stunde Zeit einplanen und so richtig ins Schwitzen kommen, hiess es immer wieder. Dem ist nicht so. Und das sind jetzt die guten News: Will man einer Studie glauben – und das tue ich sofort –, die im «Journal of the American Heart Association» erschienen ist, dann ist es nämlich genauso wirkungsvoll, ob wir nun zweimal 15 Minuten laufen oder einmal 30 Minuten. Oder 15-mal 2 Minuten. Zu diesem Ergebnis sind die Forscher gekommen, als sie eine Studie aus dem Jahr 2008 überprüft haben. Diese behauptete, dass ein Work-out erst ab einer Mindestlänge von zehn Minuten effektiv und gesundheitsfördernd sei. Diese alte Fitnessregel ist nun also nach den neusten Befunden hinfällig. Aufgrund der Bewegungsprofile und Sterberaten von rund 4800 Erwachsenen fanden die Wissenschaftler heraus, dass jede Sporteinheit einen positiven Effekt auf die Gesundheit und Langlebigkeit hat.

Lieber «quick and dirty»

Ich bin eine Frau für kurze Strecken. Jedenfalls sportlich gesehen. Im 80-Meter-Sprint war ich früher eine der Schnellsten. Bei längeren Strecken gab ich allerdings meistens als eine der Ersten auf. Ich brauchte einfach immer ein Ziel vor Augen, damit ich mich wirklich auspowern konnte. Damit die alte Sprinterin in mir heute wieder wenigstens ein bisschen gekitzelt wird, habe ich, zusammen mit einer befreundeten Sportlehrerin, ein einfaches High-Intensity-Intervalltraining (HIIT) zusammengestellt. Und, nachdem ich es die ersten Male mit ihr absolviert hatte, habe ich sofort gemerkt: Ich mag es immer noch «quick and dirty». Lieber jedenfalls, als im Fitnessstudio auf dem Stepper genervt jede Minute auf die Uhr zu schielen, weil die Zeit einfach nicht verrinnen will.

Weil ich mich zusätzlich auch weiterhin draussen bewegen möchte, habe ich in meine morgendlichen Spaziergänge regelmässige Sprints eingebaut. Und es stört mich auch nicht, wenn meine beiden vierbeinigen Senioren – die sich während meiner Renneinlage im Gras wälzen oder in die Sonne blinzeln – die ganze Hektik, die ich veranstalte, nicht wirklich verstehen. Das neue Training ist für mich ein Anfang und mit der wichtigen Erkenntnis verbunden, dass mir diese Art von Fitnesstraining am meisten Spass macht. Darum werde ich mein Kurzprogramm weiter durchziehen – und es auch ausbauen. Es gibt ja noch andere Möglichkeiten, zwischendurch immer wieder mal so richtig aus der Puste zu kommen.