7 Zuckerbomben und die gesunden Alternativen

Ob sie weiss, wie viel Zucker da drin ist? Katy Perry im Video zu «California Gurls». (Foto: Screenshot)

Dass in Schokolade, Kuchen und sonstigen Leckereien sehr viel Zucker steckt, weiss heute jedes Kind. Dass aber auch in vermeintlich harmlosen Nahrungsmitteln grosse Mengen enthalten sind, verdrängen wir gern. Oft essen und trinken wir diese unbewusst und realisieren gar nicht, welche Menge an Zucker wir im Lauf eines Tages zu uns nehmen. Und: Zucker kommt in vielen Formen daher. Dazu gehören zum Beispiel Rohrzucker (Saccharose), Milchzucker (Lactose), Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose).

1. Fruchtjoghurt

Für mich als absoluten Joghurt- und Quark-Fan war es hart, mit dieser Realität konfrontiert zu werden. In einem Fruchtjoghurt (150 Gramm) stecken mindestens sechs Würfelzucker. Und ich esse schon mal drei am Tag. Noch mehr Zucker ist in sogenannten «Kinderdesserts» und Milchschnitten enthalten, die mit ihrem Verpackungsdesign genau auf diese Zielgruppe hinzielen.

Cremig, rahmig, süss: Selbst gemachtes Joghurt ist ein köstliches Dessert. (iStock)

Die Alternative: Naturquark oder Naturjoghurt mit frischen Früchten mischen.

2. Apfelsaft

Hier stellt sich schnell die Assoziation ein: Frucht = gesund. Doch in 3 dl Apfelsaft stecken 30 Gramm Zucker!

Blaubeeren, Limetten und Eiswürfel: Sieht doch toll aus? (Foto: unsplash.com)

Die Alternative: Wenn Sie nicht auf den Geschmack von Apfelsaft verzichten wollen, mischen Sie Wasser mit Schorle. Oder: Aromatisieren Sie stilles Wasser mit Kräutern, Ingwer und Obststückchen.

3. Fertig-Eistee

Im Sommer trinken Kinder und Jugendliche sehr gern Eistee. Doch vor allem derjenige im Tetrapack ist eine absolute Zuckerfalle!

Sieben Sie den Tee vor dem Servieren ab, und geben Sie einige Eiswürfel ins Glas. (Foto: unsplash.com)

Die Alternative: Selbst gemachter Eistee. Dazu Schwarztee in einen Krug geben, mit siedendem Wasser übergiessen, circa drei Minuten ziehen lassen, Beutel herausnehmen. Etwas Ingwer beigeben. Für Süssmäuler ein wenig Rohzucker darunterrühren, auskühlen. Tee vor dem Servieren absieben. Wenn Sie für Kinder Eistee machen wollen, sollten Sie wegen des Koffeins auf schwarzen Tee verzichten. Einfach mal Roibusch- oder Früchtetee ausprobieren.

4. Industriell hergestellte Smoothies

Früchte haben zwar viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Aber je nach verwendeter Fruchtsorte enthalten Smoothies auch viel Zucker, die Fructose. Und viele Anbieter süssen gern noch mit industriellem Zucker nach.

Ein selbst gemachter Mango-Smoothie mit Blaubeeren, Müesli, Chia-Samen und Mandeln. (Foto: iStock)

Die Alternative: Selbst gemachter Smoothie. Ein Becher Beeren (z. B. auch tiefgekühlte Bio-Himbeeren), 1 Banane, 2 gehäufte EL Dinkel- oder Haferflocken, 2 dl Wasser, 1 EL Agavendicksaft in den Mixer. Ein perfekter Zmorge-Drink, der dank der Haferflocken bis zum Mittagessen den Hunger im Zaum hält.

5. Fertigdressings

Manchmal muss es einfach schnell gehen. Die Packung mit dem schon gewaschenen Salat ist schnell geöffnet, der Griff zu Fertigdressing sollte allerdings vermieden werden, denn hier steckt jede Menge Zucker drin, oft in Form von Glukosesirup.

Nehmen Sie sich die zwei bis drei Minuten Zeit für eine Salatsauce. (Foto: unsplash.com)

Die Alternative: Eine feine selbst gemachte Salatsauce ist in drei Minuten fertig. Mein Lieblingsalltagsrezept: Eine Prise Meersalz, 1 Löffel Weissweinessig mit ein wenig scharfem Senf verrühren, 2 EL Olivenöl daruntermischen und mit schwarzem Pfeffer aus der Mühle abschmecken. Nach Belieben frischen Schnittlauch dazugeben.

6. Cornflakes und Fertigmüesli

In gesüssten Cerealien steckt viel Zucker. 100 Gramm gezuckerte Cornflakes enthalten ganze 37 Gramm Zucker bzw. zwölf Stück Würfelzucker.

Von der Müeslimenge eines Backblechs können Sie lange zehren. (Foto: iStock)

Die Alternative: Müesli selber machen mit unverarbeiteten Getreideflocken, frischen Früchten, Nüssen. Und wer nicht auf klassische Cornflakes verzichten will, findet in vielen Bioläden selbst geröstete ohne oder mit sehr wenig Zucker.

7. Ketchup

Eine böse Überraschung: 250 Gramm Ketchup enthalten bis zu 20 Würfelzucker!

Schmackhaft: Selbst gemachtes Ketchup. (Foto: iStock)

Die Alternative: Selbst gemachtes Tomaten-Chutney. Dafür zwei Büchsen Pelati samt Saft mit einer gehackten Zwiebel und zwei gehackten Knoblauchzehen etwas einkochen lassen und pürieren. Mit 3 EL Apfelessig, 1 EL Honig, 1 TL Ingwerpulver, 1 Prise gemahlenen Nelken, 1 Prise Cayennepfeffer, 1 TL Meersalz würzen und noch mal etwas einkochen lassen. Abkühlen lassen und in Gläschen abfüllen.

Das Fazit: Auch für Menschen wie mich, die nicht sehr gern kochen, gilt: Es braucht viel weniger Zeit, als man denkt, um einfache Gerichte wie Suppen, Saucen oder Mixgetränke selbst zu machen. Und sie sind nicht nur gesünder, sondern schmecken auch besser.

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49 Kommentare zu «7 Zuckerbomben und die gesunden Alternativen»

  • Karl-Heinz sagt:

    Ihr Fazit ist ja so wahr. Ich koche mindestens sechs Mal pro Woche. Mit der richtigen Einteilung geht das nebenher und alles ist frisch. Die Regel: selbständige Abläufe wie Brühe garziehen oder den Braten starte ich zuerst.
    Dann kann ich zwischendurch über die Jogamatte und ein paar Übungen einstreuen. Total ohne Stress.

  • Karin sagt:

    In diesem Beitrag steht eigentlich nichts Neues, ist seit langem bekannt, dass in Fertigprodukten viel zu viel Zucker untergemischt wird.

  • Stephan sagt:

    Dem Milchschnitten-Vergleich stimme ich nicht zu. Eine Fruchtjoghurt enthält etwa 25g Zucker, eine Milchschnitte knapp 10g. Als Snack für Zwischendurch ist also eine Milchschnitte besser geeignet.

    Betreffend Apfelsaft (oder Orangensaft welcher etwa gleich viel Zucker enthält) gibt es Alternativen wie die „Ice Age Tropic Fruits“ aus der Migros mit nur halb so viel (allerdings mit Zuckerersatz).

  • Dani sagt:

    Eistee mache ich mit Wasser, frischer oder getrockneter Minze und Zitronensaft. Schmeckt auch ohne Zucker oder anderen Süssstoff ausgezeichnet!

  • tststs sagt:

    „Eine böse Überraschung: 250 Gramm Ketchup enthalten bis zu 20 Würfelzucker!“
    ???
    Okee, wenn eine Portion Pommes rund 1.5kg wiegt, dann braucht es auch 250g Ketchup…
    tststs *kopfschüttel*

  • Max Blatter sagt:

    Sicher weiss Katy Perry, wie viel Zucker in ihrem Soft-Ice drin ist. – Es ist aber eine gute Idee, nicht gedankenenlos Fertigprodukte zu kaufen, sondern aufs Nature-Joghurt oder die „nackten“ Getreideflocken zurückzugreifen; das mache ich seit jeher so – vererbte Familiengewohnheit von der Grossmutter über die Mutter bis zu mir! Ansonsten – trösten wir uns damit, dass der Zuckeranteil niemals höher als 100% ist, nicht einmal im Würfelzucker oder in homöopathischen Globuli…

  • tina sagt:

    wirklich ein seltsamer artikel. zuerst wird von verstecktem zucker gewarnt, als ob nicht jedes baby wüsste (mal abgesehen davon dass es auf der packung steht), dass in gekauftem fruchtjoghurt viel industriezucker steckt. wenn man nun selber fruchtjoghurt macht, hat man aber halt immer noch den versteckten zucker (über den allerdings auch jedes baby bescheid weiss) im milchzucker und fruchtzucker. nur mal so. aber man kann dann ja 1 löffel zucker dazu tun, und spart zu gekauften sicher 4.
    selber gemachter smoothie: ja das ist fein, aber eben: fruchtzucker. wenn man früchte püriert, konsumiert man massiv mehr als man essen würde, würde man reinbeissen. das ist unverhältnismässig zuviel fruchtzucker. kann man ab und zu, aber gesund ist das eigentlich nicht wirklich.

    • tina sagt:

      …ausser man ist krank und kann nichts festes zu sich nehmen.
      warum wasser mit schorle mischen? schorle ist schon wasser und fruchtsaft gemischt. man kann auf einfach wasser mit fruchtsaft mischen und hat schorle :).
      kein mensch isst 250gramm ketchup. wegen den 20gramm ketchup oder salatsauce braucht man sich nun also wegen dem bisschen zucker echt nicht den kopf zu zerbrechen. in chutney tut man ja auch zucker.
      eistee: die art der verpackung ist doch wirklich egal, es gibt auch süssen eistee in dosen und flaschen. und welche eltern kennen nicht früchtetee….von wegen „einfach mal probieren“.
      der punkt ist doch einzig und allein: macht man es selber, weiss man wieviel und was drin ist. in gekauftem fruchtjoghurt hat es vorallem kaum frucht

      • tina sagt:

        wenn ich journalistin wäre und bezahlt würde dafür, würde ich nun nachrechnen, wieviel zucker nun in dem angepreisten smoothie ist. es ist viel jedenfalls

    • Christoph Bögli sagt:

      Gerade bei Smoothies ist effektiv das Konzept selbst das Problem, wenn manche da noch zusätzlich Zucker rein machen ist das höchstens das Sahnehäubchen. Man könnte auch einfach Früchte so essen und dann zwangsweise weniger davon konsumieren statt alles zu Baby-Brei zu vermanschen.

  • Nina sagt:

    Ich süsse nicht und Industrieprodukte sind schon lange weg im Haushalt. Ich mache alles selbst, wenn mir mal nach etwas Gluschtigem ist. Chips, Joghurt, wird selber gemacht. Gemüse, Salat wächst im Hochbeet. Saisonales und Milch wird beim Bauer gekauft. Zucker wird in Form von Honig, Birnel, Stevia oder Jacutinga benutzt.

    • Marcus Ballmer sagt:

      Sie haben Hochbeete für Ihren gesamten Bedarf an Gemüse und Salat? Sorry, aber das muss eine halbe Gärtnerei sein. Und herzig finde ich, die Milch werde beim Bauern gekauft. Was glauben Sie, woher die Lebensmittelläden die Milch haben…?

  • Rolf Schneebeli sagt:

    Zum Glueck esse ich keine Fruechte, kein Joghurt, keine Cereals und trinke nur Coke Zero!
    Ich frage mich nur, woher mein Uebergewicht kommt?

  • Walti sagt:

    Gibt es irgendeinen vernünftigen Grund, warum man für den Smoothy BIO-Himbeeren verwenden soll und nicht einfach Himbeeren? Grad Schweizer IP-Himbeeren sind käumlichst Schadstoffbelasteter als Bio Himbeeren, kommen letztere aus dem Ausland, ist die Wahl auch hinsichtlich CO2 Belastung wohl klar.

  • Maria Sah sagt:

    na ja, einige dieser Tips sind für den Müll, da auch das Ersatzprodukt zuviele schnell verfügbare Kohlenhydrate enthält.
    Früchte soll man, wenn schon, weder als Saft noch als Smoothie geniessen.
    Für Diabetiker oder Menschen mit Kohlenhydratintoleranz, genügen diese Tips daher nicht.
    Mein durchschnittlicher Kohlenhydratkonsum liegt bei lediglich 20g/Tag.
    Davon ist höchstens 2g frei verfügbarer Zucker (etwa ein halber Zuckerwürfel).

  • Stibe sagt:

    Ich koche schon lange salz-, zucker- und fettarm. Fertiggerichte oder Fertigmüesli kaufe isch schon lange nicht mehr. Ich habe mit meinen Rezepten einen Amateurblog http://www.lustvollkochen.wordpress.com

  • Felix sagt:

    Als Diabetiker mit Insulin, kennt man das Problem Zucker in Nahrungsmitteln. Trotzdem geniesse ich auch „ungesunde“ Lebensmittel. Bewusst und im Rahmen genossen, schadet es wenig hebt jedoch die Lebensfreude.

  • Heinz Blaser sagt:

    Tja, der liebe Konsument, der hat ja alles in der Hand. Wenn ich mir das Konsumverhalten des gemeinen Konsumenten so anschaue, ist da, wenn überhaupt, der eigenverantwortliche, kritische und umweltbewusste Geist höchstens in homöophatischen Dosen vorhanden.
    Beispiel: welcher verantwortungsvolle Konsument stellt seinen Kindern Nutella auf den Früstückstisch? (Inhalt: Zucker und Palmöl, der Rest ist vernachlässigbar).
    Aber mit etwas Marketing mit schönen, absolut unrealistischen Traumbildern lässt sich obengenanntes Wesen über den Tisch ziehen.

    • Michael sagt:

      Meine Familie und ich sind bekennende Nutella Esser. Aber wir achten auch, den Anteil von Palmöl im Rest der Nahrung gering zu halten.

  • Geert sagt:

    Ach der böse Zucker. Mein Grossvater verstarb mit 94. Er hat sein Leben lang löffelweise Zucker auf ALLES geschmissen…

    • Reto Zumstein sagt:

      Es gibt immer Ausnahmen, so sind tatsächlich auch schon Leute jung gestorben, die keinen Zucker konsumierten. Die gleichen Argumente hört man von Rauchern auch immer, wenn einer alt gestorben ist. Eine Stewardess ist mal aus 5000 Metern Höhe aus einem Flugzeug gefallen und auf ein Feld gestürzt. Sie hat überlebt. Nach Geertscher Logik überlebt man also, wenn man aus Flugzeugen fällt. Jetzt den Unterschied verstanden…?

      • Geert sagt:

        Ich verstehe den Unterschied, verstehen Sie die Bedeutung des Wortes „Beispiel“? Heutzutage wird aus Verweiflung, weil man nicht versteht warum jeder körper anders ist und anders reagiert, praktisch auf alles irgendwann einmal gehetzt. Diese Hetze hat sich allerdings in den meisten Fällen im nachhinein als falsch herausgestellt. Wenn Acrylamid wirklich krebserregend gewesen wäre, wäre Belgien, das Land der knusprig braunen Pommes, vollständig menschenleer.

      • Gerhard Engler sagt:

        @Geert: Nein, Belgien wäre nicht menschenleer, aber die Lebensdauer wäre kürzer. Und oh Wunder: die Lebenserwartung in Belgien ist ein paar Jahre kürzer als in der Schweiz (was immer auch der Grund dafür ist bzw. isst).

  • Kahty Bösiger sagt:

    Wer sich nur ein wenig mit gesunder Ernährung befasst, weiss dies sicher schon lange. Diejenigen, die sich nicht dafür interessieren, werden auch diesen Artikel nicht lesen.

  • Rosa Sordo Meier sagt:

    Jahrzehnte lang ass ich während meiner Zeit als Berufstätige täglich 2 oder noch mehr Joghurts in den Arbeitspausen und im Laufe des Tages, in der Meinung mich bewusst und gesund zu ernähren. Kein Mensch und kein Artikel klärte vor Jahren über den sehr hohen Zuckergehalt der Joghurts auf. Welcher Irrtum, die spätern Folgen Zuckerkrankheit und Hefeallergie.

  • E.K. sagt:

    Liebe Menschen, esst doch was ihr wollt aber esst doch einfach alles in Massen. WEnn Ihr das nicht hinbekommt, weil die Lust viel zu gross ist und der Kopf nicht mitspielt, dann braucht Ihr die Hilfe von Psychologen. Das wiederum ist ein Problem, da fettleibigkeit in den meisten Fällen in der gesellschaftlichen Unterschicht verbreitet ist. Die haben auch kein Geld für Psychologen. Also….das Problem wird nicht zu lösen sein, ausser der Staat schreibt uns vor, was wir zu essen haben oder die Betroffenen kriegen sich selber in den Griff. Komplett unmöglich – beides.

    • Susi sagt:

      „Die haben auch kein Geld für Psychologen“

      Den Selbstbehalt können selbst die noch zahlen.

    • Geert sagt:

      Fettleibigkeit ist vor allem auch ein Definitionsproblem. Wenn ich sehe, welche Hungermodelle heutzutage bereits als übergewichtig gelten, ist der Menschheit auf diesem Gebiet nicht mehr zu helfen.

    • JJ sagt:

      Was für eine herrliche sprachliche Doppeldeutigkeit: alles in MASSEN essen. Masshalten oder in Massen verschlingen? Ich mache mir bezüglich der wechselnden Theorien und Moden keine Gedanken und lebe schon über 70 Jahre gesund und glücklich…

  • Peter Mayer sagt:

    Normales Ketchup hat je 100 g nur 100 kcal, das ist nun wirklich nicht viel. (Brot, Teigwaren etc. hat z.B. ca. 330 kcal je 100 g)

    Da spart man echt keine Kalorien, wenn man etwas Ketchup weglässt.

    Die Pommes Frites, die man dazu isst, die sind das Problem, wenn man so will.

  • Gerhard Engler sagt:

    Klassische, ungezuckerte Cornflakes vom Grossverteiler enthalten nur 4% Zucker. Meine Kinder lieben übrigens Darvida/Blevita, ich habe diese immer als „Darvida-Guetzli“ deklariert. Und diese haben je nach Sorte auch nur 2% Zucker. Zum Essen gab es in unserer Familie immer nur Wasser statt Fruchtsaft. Meine Kinder haben sich daran gewöhnt (ohne Zwang!) und sie wollen auch auswärts nur Wasser.

    • Greta sagt:

      Beide Produkte enthalten aber Kohlenhydrate wie blöd. Auch da ist ein Zuviel ungesund.

      • Hotel Papa sagt:

        Heute werden alle Kohlehydrate in einen Topf geschmissen. Das ist grundverkehrt. Zucker besteht zur Hälfte aus Fructose, die wir nur in der Leber verstoffwechseln können. (Ist grundsätzlich metabolisch ähnlich giftig wie Alkohol…) Stärke wird zu Glucose abgebaut, die jede Zelle direkt verwerten kann. Das ist reiner Brennstoff. Wer sich entsprechend bewegt, darf beliebig viel Stärke nachschieben.

  • Evi Nussbaumer sagt:

    Ich vermute, dass wir noch 2,3 Jahre warten müssen, bis der Zucker von den Medien wieder rehabilitiert wird. Im Moment ist der Zucker sehr böse.
    Das Licht ist mir aufgegangen, als ich eine Dok gesehen habe über das Wachstum Tieren und Menschen: ein Spatz benötigt 2% seiner Gesamtenergiezufuhr für die Hirnentwicklung und -tätigkeit – ein menschliches Baby hingegen benötigt 80% fürs Hirn! Und das Hirn ernährt sich ausschliesslich von Glucose! (Schon mal Muttermilch gekostet, die so eklig süsswarm schmeckt? 🙂 Klar, in fast jedem Lebensmittel steckt Glucose, dafür muss man nicht extra weissen Zucker mampfen und Coca Cola auf den Tisch stellen.
    Aber wie gesagt – wenn der mediale Sündenbock-Hype erst vorbei ist, wird man dem Zucker wieder den Wert beimessen, dem ihm eigentlich gebührt.

    • Gerhard Engler sagt:

      Es geht in diesem Artikel ausschliesslich um weissen Kristallzucker. Und dieser ist KEIN Bestandteil der natürlichen Ernährung. Bis vor 2000 Jahren gab es noch keinen Kristallzucker. Ich propagiere keine absolut Kristallzucker-freie Ernährung. Aber Kristallzucker ist vollkommen überflüssig.

      • Jonas I. sagt:

        @ Gerhard Engler

        Das stimmt nicht, beim Apfelsaft-Beispiel geht es nicht um Kristallzucker, sondern um im Apfel natürlich enthaltenen Fruchtzucker.

      • Ralf Schrader sagt:

        Von Kristallzucker ist im Blog nicht die Rede, sondern nur von Zucker. Frau Nussbaumer spricht dann auch naturwissenschaftlich korrekt nicht von industriellen Warenformen, in welchem Zucker daher kommen, sondern von dem speziellen Zuckermolekül Glukose.

        Davon braucht der erwachsene Mensch ca. 100g/ Tag und deshalb kann man die 100g auch direkt mit der Nahrung aufnehmen. Nicht mehr, aber eben auch nicht weniger.

        Unspezifische Ablehnung von Industriezucker lässt mangelhaftes Wissen zum Thema Ernährungslehre ahnen, welches sich verdichtet, wenn der esoterische Begriff ‚gesunde Ernährung‘ benutzt wird.

      • Gerhard Engler sagt:

        @Schrader: Aber im Artikel von Frau Aeschbacher handelt es in fast allen Beispielen um „industriellen“ Kristallzucker (=Saccharose), ausser beim Apfelsaft (Fructose). Glucose kommt in diesem Artikel nirgendwo vor. Und „Industriezucker“ ist in der Ernährung absolut überflüssig. Man darf natürlich trotzdem davon konsumieren.

    • Roland K. Moser sagt:

      In der Natur kommen Fruchtsäfte nicht vor.

      Beispiel: 1,5 kg Äpfel ergeben 1 Liter Apfelsaft. Wenn Sie also 3 dl Apfelsaft trinken, entspricht das 450 g Äpfeln.

      Alle verschiedenen Zucker sind heutzutage problemlos verfügbar. Und genau für diese „Unmengen“ ist unser Körper nicht gemacht.

    • Hotel Papa sagt:

      Zucker ist aber nur zur Hälfte verwertbare Glucose. Die andere Hälfte ist metabolisch problematische Fructose, die, wenn nicht sofort verwertet, mit Vorliebe auf die Hüften wandert.

  • Victoria sagt:

    Recycling ist eine feine Sache. V.a. wenn es um die Wiederverwendung von Aluminium, Pet-Flaschen, Altglas etc. geht. Recycling von Artikeln oder Themen — in diesem Fall ist es zwar weniger ein Wiederverwenden und mehr ein Neuaufwärmen — allerdings finde ich sehr mühsam. In Ihrem heutigen Blog haben Sie diesbezüglich den Kulminationspunkt erreicht. Wie oft haben wir diese Tipps doch schon gelesen! Wie wäre es, weniger zu publizieren, dafür die Leserinnen und Leser des öftern mit neuen Themen zu überraschen?

    • Marcus Ballmer sagt:

      „7 Zuckerbomben und die gesunden Alternativen“ ist das vorliegende Thema. Und nicht Recycling. Sind Sie sicher, nicht den falschen Blog erwischt zu haben…?

  • Rolf sagt:

    Zucker versteckt sich nicht, sondern wird von der gierigen Industrie versteckt um mehr verkaufen zu können.

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