Schlafmangel? So überleben Sie den Tag

SITZBANK, MUEDE, SCHLAFEN, NICKERCHEN, PAUSE

Ein Schläfchen über Mittag wirkt Wunder: Drei Frauen in einem Park in Philadelphia.. Foto: Keystone

Es gibt Tage, da ist schon das Aufstehen ein Kampf – und es wird von Stunde zu Stunde nur schlimmer. Weil man dank weinendem, hustendem oder im Elternbett querliegendem Kind die ganze Nacht kaum ein Auge zugetan hat.

Ich erlebe heute wieder einmal einen dieser Tage. Kurz vor 4 Uhr bin ich mit einem zielgenauen, wenn auch ungewollten Kick mitten ins Gesicht geweckt worden. Unser kleiner Junge war in der Nacht in unser Bett gewandert und hatte wohl von einer Fussballerkarriere geträumt. Nach dem traumhaften Torschuss schlief er ganz zufrieden weiter, während ich wach lag und darauf wartete, dass der Wecker klingelte.

Immerhin hat er mir mit seinem Tritt gleich das Thema für den heutigen Blog geliefert. Und mich dazu gebracht, trotz lähmender Müdigkeit bei Experten nach Tipps zu fragen, wie man solche Tage leichter übersteht.

Wundermittel Powernap: «Das Einzige, was wirklich hilft», sagt Franziska Summermatter von der Hebammenpraxis Zürich. Und auch Nachtleben-Experte Alex Flach schwört darauf, «man muss einfach wirklich darauf achten, dass man nicht in den Tiefschlaf absinkt». Ganz so einfach ist das mit dem Mittagsschläfchen allerdings nicht, wenn man in einem Grossraumbüro arbeitet. Aber vielleicht haben Sie ja das Auto vor dem Büro stehen: der ideale Ort für ein Powernap. Und sonst buchen Sie sich frech ein Sitzungszimmer für eine halbe Stunde und hoffen einfach, dass keiner hereintrampelt.

Augen zudecken: Klappt das mit dem Powernap nicht, decken Sie sich wenigstens immer wieder einmal die Augen mit beiden Händen für einige Sekunden zu. So können diese etwas entspannen und Sie fühlen sich gleich weniger müde.

Leichtes Mittagessen: «Muss die Verdauung ein dickes Steak verarbeiten, wird der Nachmittag zur Hölle auf Erden», sagt Flach. Das sieht die Ernährungsberaterin Janine Rüegg-Geissbühler ähnlich: «Versuchen Sie, die Hauptmahlzeiten wie folgt zusammenzustellen: ein Viertel Stärkebeilagen (Kartoffeln, Reis, Teigwaren, Couscous), ein Viertel Eiweissbeilagen (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Quorn) und etwa 50 Prozent Gemüse und Salat.  So bekommt der Körper alles, was er braucht, ohne überladen zu werden.»

Riech-Öle: Machen Sie nach dem Mittagessen einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft  und steuern Sie die nächste Drogerie an, um sich ätherisches Pfefferminz- oder Orangenöl zu besorgen. Der Duft der Pfefferminze regt den Kreislauf an und wirkt konzentrationsfördernd. Das Orangenöl ist ebenfalls gut für den Kreislauf und hebt zudem die Stimmung.

Nüsse essen: «Nüsse sind gute Eiweisslieferanten und haben einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren», erklärt Rüegg-Geissbühler. Das macht sie zum perfekten Nervenfutter während stressiger Phasen, und dazu gehört so ein Tag auf jeden Fall.

Positiv denken: «Vergessen Sie nicht, dass wir Frauen es uns seit der Schwangerschaft gewohnt sind, nicht mehr durchzuschlafen», sagt Summermatter, «wir sind also keine Schlafmangel-Greenhorns und es haut uns nicht gleich um, wenn der Nachwuchs uns mal eine Nacht wachgehalten hat.» Genau! Durchhalten!

Langweiliges abarbeiten: «Fällt einem das Denken schwer, ist das der perfekte Moment, um etwas Stumpfsinniges abzuarbeiten, das schon lange auf dem Pult herumflattert», sagt Alex Flach. So hat die schlaflose Nacht doch noch ihre gute Seite, denn wann erledigt man solche Arbeiten sonst schon freiwillig?

Bewegung: «Fangen Sie bloss nicht damit an, im Internet herumzuklicken, um Zeit totzuschlagen», so Flach, «sonst dauert der anstrengende Tag nur noch länger.» Besser verlassen Sie Ihren Arbeitsplatz kurz und besuchen den Kollegen eine Etage höher oder tiefer auf einen Schwatz. Wenn man übermüdet ist, sackt nämlich der Kreislauf manchmal ab – Treppensteigen hilft dagegen.

Kein Zucker: «Bei Übermüdung ist die Gefahr gross, dass man isst, obwohl der Körper eigentlich keine Nahrung braucht», sagt die Ernährungsberaterin. Und man greift in solchen Fällen mit Vorliebe zu süssen Snacks. «Genau das aber sollte man vermeiden, da zu viel Zucker zusätzlich müde machen kann.»

Früh ins Bett: «Gehen Sie am folgenden Abend gleichzeitig wie ihr Kind ins Bett», rät die Hebamme. Klingt logisch, aber «gerade wir Frauen ticken dummerweise so, dass wir in solchen Momenten noch den Haushalt in Ordnung bringen wollen, aus der Angst heraus, es könnten uns sonst alle Felle davonschwimmen.» Die Folge: Die Mama werde noch müder, motze herum «und schon ist der Weg frei für Gehässigkeiten aus lauter Übermüdung».

Was sind Ihre Strategien, um die harten Tage nach grauenvollen Nächten zu überstehen?