Wann, wenn nicht jetzt?

Ein Gastbeitrag von Thomas Renggli

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Wer da keine Lust zu Laufen bekommt: Der Frühling ist da und bringt die schönen Farben mit. Foto: Flick/daveyin

Eine Schwalbe macht noch keinen Sommer. Aber der Frühling hat definitiv begonnen – und damit die optimale Jahreszeit die Laufschuhe zu schnüren und dem Alltag wieder (noch mehr) sportliche Dynamik zu verleihen. Die Hormonschübe müssen nicht zwangsläufig in ein vergängliches Liebesabenteuer führen, sie können auch das dauerhafte Lauffieber entfachen. Doch Vorsicht! Auch im Laufsport gilt: Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Wer mit dem Joggen beginnt, braucht vor allem Zeit und Geduld. Übermotivation oder falscher Ehrgeiz sind schlechte Antriebe. Die wichtigsten Tipps für Einsteiger:

  • Dosierung, Regelmässigkeit, nicht übertreiben. Es ist besser, täglich 20 Minuten oder dreimal wöchentlich 30 bis 40 Minuten zu joggen als am Wochenende zweimal eine Stunde.
  • Hören Sie auf Ihren Körper. Im Vordergrund eines Lauftrainings steht immer die Ausdauer – das heisst die Fähigkeit, lange und beständig zu laufen, ohne eine Sauerstoffschuld einzugehen.
  • Distanz vor Tempo. Erhöhen Sie zuerst die Distanz des Trainings und erst später die Laufgeschwindigkeit. Wenn Sie nach dem Training das Gefühl haben, Sie hätten noch länger laufen können, war Ihr Tempo richtig dosiert.
  • Pulskontrolle. Forcieren Sie die Belastung nie zu sehr. Folgende Faustregel kann als Orientierungshilfe dienen: Puls 220 minus Alter = Maximalpuls.
  • Die Intensität kann auch anhand der Atmung bestimmt werden. Bei einer mässigen Intensität können Sie problemlos sprechen. Ist nur noch ein kurzer Wortwechsel (oder ein Japsen) möglich, sind Sie für das Grundlagentraining zu schnell unterwegs (oder die zwischenmenschliche Beziehung mit Ihrem Trainingspartner liegt im Argen).
  • Wer viel Muskelmasse hat, verbraucht schon im Ruhezustand mehr Kalorien. Wer also Fett ab- und Muskeln aufbaut, steigert den Energieverbrauch. Mit anderen Worten: Krafttraining ist eine hervorragende Ergänzung zum Laufen – wobei schon Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht (Liegestütze, Rumpfbeugen, Klimmzüge, Kniebeugen) wirkungsvoll sind. Allerdings sind die Erfolge nicht sofort auf der Waage abzulesen. Denn Muskeln haben eine höhere Dichte als Fett. Das Gewicht ändert sich anfangs vielleicht nicht, aber die Form des Körpers.
  • Für Fortgeschrittene: Stecken Sie sich ein wettkampfmässiges Ziel. Es muss ja noch nicht gleich der Zürich Marathon am 24. April sein. In der Schweiz werden jährlich rund 40 Halbmarathons durchgeführt – eine ideale Distanz für den Hobbyläufer. Oder wie es Olympia-Medaillengewinner Markus Ryffel sagt: «Halbe Distanz, ganzes Vergnügen».

Liebe Leserinnen und Leser. Welche Erfahrungen haben Sie beim Start ins «Läuferleben» gemacht? Welche Widerstände gab es zu überwinden? War die Lauflust immer grösser als der Lauffrust? Sind sie dem inneren Schweinehund oder dem Hammermann nie begegnet? Wir freuen uns auf Ihre Erlebnisse.

thomas_renggli*Thomas Renggli ist Sportjournalist, Ex-Steilpass-Blogger, Marathonläufer (PB: 2:53:41) und Verfasser des Buchs «Lauffieber» (Fona-Verlag).