Verletzungsfrei in den Frühling

Ein Beitrag von Thomas Renggli*

A jogger passes a tree while running through Piedmont Park, Friday, Jan. 16, 2015, in Atlanta. Drizzly and foggy weather all week gave way to sunny skies Friday with temperatures expected to reach the low 50s and hover around the mid 50s through the weekend. (AP Photo/David Goldman)

In der Natur beginnt es zu spriessen, doch übermütig sollten Sie beim Lauftraining nun nicht werden: Ein Jogger in den USA.  Fot: David Goldman (Keystone)

Laufen sei gesund – wird immer wieder behauptet. Dem sei hier nicht grundsätzlich widersprochen. Doch auch im Fall der körperlichen Fortbewegung mit sportlichem Leistungsgedanken gilt: Weniger kann mehr sein. Dies zeigt das Beispiel von James F. Fixx, dem Erfinder des Joggings und Begründer des Fitnesskults in den 1970er-Jahren.

Mit dem Grundsatzwerk «Complete Book of Running» verhalf der Amerikaner einem neuen Körpergefühl zum Durchbruch – und bezahlte mit dem Leben. Am 20. Juli 1984 brach Fixx auf seiner täglichen Joggingrunde zusammen und erlag einem Herzinfarkt. Es entstand eine grosse Kontroverse, ob der Laufboom nur ein grosses Missverständnis und Joggen generell gesundheitsgefährdend sei. Die Schulmedizin gab Fixx posthum aber recht und bestätigte die Verbindung zwischen physischem Training und Langlebigkeit.

Glücklicherweise geht es bei den üblichen Läuferverletzungen aber nicht um Leben und Tod. Es sind vielmehr Blessuren wie Blasen, Zerrungen, Kniebeschwerden, Leistenschmerzen, Achillessehnen-Reizungen oder Fersensporn, die das Training beeinträchtigen – in der Regel verursacht durch Über- oder Fehlbelastung.

Hier ein paar Tipps, wie Sie sich verletzungsfrei in die warme Jahreszeit vorwärtsbewegen:

  • Trainieren Sie regelmässig, aber nicht täglich. Die Sportmedizin erachtet bei Freizeitsportlern einen Umfang von wöchentlich drei bis sechs Trainingstagen als ideal. Auch wenn Ihnen der Ruhetag als verloren vorkommt, kann er für den Trainingserfolg entscheidend sein. Frei nach dem Motto: In der Ruhe liegt die Kraft.
  • Steigern Sie die Trainingsintensität dosiert. Als Faustregel kann gelten: Erhöhen Sie den Umfang in Kilometern nicht mehr als die Tage, an denen sie laufen. Beispiel: Trainieren Sie an vier Tagen, steigern Sie das Volumen um  wöchentlich maximal vier Kilometer.
  • Reduzieren Sie Ihren Kilometerumfang beim Lauftraining und setzen Sie stattdessen auf Cross-Training. Wer gesund ist, kann grössere Volumen problemlos bewältigen. Verletzungsanfällige Sportler sollten aber nicht mehr als 50 Kilometer pro Woche laufen – und stattdessen auf alternative gelenk- und sehnenschonendere Trainingsmethoden wie Schwimmen, Inlineskating oder Radfahren setzen. Es macht letztlich keinen Unterschied, durch welche Sportarten Sie sich in Schwung halten.
  • Hören Sie auf Ihren Organismus und lernen Sie Ihre Grenzen kennen. Die grösste  Anstrengung für den Körper sind harte lange Wettkämpfe – vor allem Marathonläufe. Halten Sie die Zahl dieser Belastungen in einem vernünftigen Rahmen.
  • Achten Sie auf Ihre Haltung. Der Fuss sollte knapp vor der Körperachse aufsetzen.
  • Trainieren Sie die Rumpfmuskulatur. Der Rumpf stabilisiert die gesamte Laufbewegung und ist demnach das A und O für ein ökonomisches Laufen.
  • Verkürzen Sie beim Bergauflaufen den Schritt und intensivieren Sie stattdessen den Druck.
  • Schlafen Sie mehr als sieben Stunden pro Nacht. So trivial es tönt – aber im ausgeruhten und erholten Zustand sinkt das Verletzungsrisiko automatisch.
  • Lassen Sie sich beim Schuhkauf gut beraten. Nehmen Sie den alten Schuh ins Fachgeschäft und machen Sie wenn möglich eine dynamische Analyse des Fussspiegels. Tragen Sie zwei bis drei Paar Trainingsschuhe alternierend.

Quellen: Magazin «Runners» sowie die Bücher «Lauffieber» und «Richtig gut laufen»

Werte Leserinnen und Leser. Welche Erfahrungen machen Sie beim Training? Wo zwickt und zuckt es Sie – und wie gehen Sie mit diesen Beschwerden um? Wir freuen uns auf Ihre Meinung.

thomas_renggli*Thomas Renggli ist Sportjournalist, Ex-Steilpass-Blogger, Marathonläufer (PB: 2:53:41) und Verfasser des Buchs «Lauffieber» (Fona-Verlag).

5 Kommentare zu «Verletzungsfrei in den Frühling»

  • Roland K. Moser sagt:

    Ich habe noch den Link Kniebeschwerden gelesen.
    Das Illiotibialband-Syndrom lässt sich einfach mit dehnen wegbringen. Wenn man unbeweglich ist, kann es allerdings ein paar Wochen dauern, bis man soweit ist, das Illiotibialband dehnen zu können.

  • Christoph Bögli sagt:

    Ich würde eher sagen: Sport und Bewegung sind gesund. Spezifische, sehr eindimensionale Aktivitäten wie Laufen sind tendenziell zu einseitig, weshalb der Grenznutzen mit zunehmender Trainingsintensität immer kleiner oder sogar negativ wird. Wenn man nicht gerade Profi-Läufer ist, sehe ich nicht wirklich einen Grund, mehr als ~2 mal in der Woche Lauftraining zu betreiben. Stattdessen wäre Abwechslung angesagt um auch andere Körperregionen angemessen zu belasten, die Muskeln anders anzusprechen, sich in anderen Pulsbereichen zu bewegen oder die Kraft zu fördern. Und last but not least auch fürs Mentale: Immer monoton das gleiche Training abzuspulen wird doch mit der Zeit furchtbar langweilig..

  • Gerd sagt:

    „Steigern Sie die Trainingsintensität dosiert. Als Faustregel kann gelten: Erhöhen Sie den Umfang in Kilometern nicht mehr als die Tage, an denen sie laufen.“

    Hä? Was nun – Intensität oder Umfang? Der Unterschied sollte Herrn Renggli schon bekannt sein, denke ich.

  • Tim Weser sagt:

    Bei sechs Trainingstagen die Woche kann man aber schwerlich jeweils einen Ruhetag einlegen. Abgesehen davon sind gerade die Ruhephasen so wichtig, weil sich nur dann der Muskel regeneriert und stärker ausbildet.

    Und zum Laufschuhkauf: Ich würde mich im Vorfeld informieren, sonst bekommt man mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit einen stark gedämpften Schuh mit viel zu hoher Sprengung verkauft. Dabei gibt es recht starke Hinweise darauf dass gerade hohe Sprengung und viel Dämpfung für Achillessehnenleiden ursächlich sind, da diese dadurch verkümmert bzw. verkürzt wird.

  • Fred sagt:

    Und was fehlt? Stretching!
    Auch wenn es umstritten ist als Vorbeugung gegen Verletzungen, so hilft es doch erstaunlich gut bei Patellasehnen- und Achillessehnenproblemen. Ausserdem sehr gut als Vorbeugung gegen Krämpfe bei langen Läufen.
    P.S.: Die Anzahl der Leute, die ich kenne, die ihren Trainingsumfang auf 50km REDUZIEREN können, ist ziemlich klein :)

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